很多湯它是所謂的奶湯，它是大量的脂肪被蛋白質乳化形成的，所以奶湯就是高脂肪的湯。還有很多菜是丸子加了很多肥肉糜，也增加了我們烹調油的量。因此我們想吃到少油的菜首先要改變烹調方法，有人說油少了菜不好吃，油多不壞菜，如果你每個菜都炒菜，都用很多油，你今天百分之百那個油得用到50-60克。因此我們要避免油炸，我們在做這些煎的時候，包括蒸的時候，煮的時候，拌的時候都要爭取少油。

我們可以考慮用一些低脂肪、低膽固醇、高纖維樂材料來配合食用。比如說原來你燉肉你就不要燉純肉，可以放一些蘑菇，香菇，墨魚形成，梅干菜、海帶等等，用這些材料來降低這個菜整體的脂肪含量和膽固醇含量，同時也增加了我們的多樣化。如果我們炒一些菜也可以考慮，比如說這個雞蛋放豆腐一起炒，豆腐的脂肪就更少了，它吸油效果沒有那么強，這個菜更容易實現少油效果。

我們不僅僅要控制鹽，還要控制所有的咸味、鮮味調味品，因為鮮味調味品也是含鈉的，純減，小蘇打它們全是含鈉的。

有些人說我就是特別喜歡吃咸味的菜，不吃不行怎么辦，你就有一個咸一點的菜，其他的你配一些淡的菜，綜合起來一頓鹽不超標就可以了。

放香辛料是可以增加我們的抗氧化物質和微量元素的供應。 控炒菜鹽的同時，我們還要注意少喝咸味的湯，一碗咸味湯一碗就能喝進去1克鹽，這樣你一天控鹽目標5克根本沒有辦法達標。我們可以換成白水，淡茶，也可以換成小米湯，玉米湯，一些沒有油也沒有鹽，也沒有糖這樣的湯，其實喝起來是非常舒服的。

另外在烹調全谷物時也有一些需要注意，全谷雜豆的種子外面有一層硬硬種皮包著，質地很緊密，煮起來比較費勁、特別硬，很多人說不行消化不了，這是因為我們烹調方式不太合理。我們可以采取幾個方式，一是浸泡，它很難吸水，我們提前泡一下至少需要4小時，豆子有的需要泡24-48小時才能需要最大的吸水效果，注意把它放在冰箱冷藏室里面就沒有變質問題了，最好我們買一個電壓力鍋這種能夠烹調雜糧飯雜糧粥的鍋具，如果沒有，可以考慮把這些全谷雜豆先煮一下，大概煮半個小時，再把白米放進去一起煮，出來的混合飯口感就非常棒了。還有一些雜糧飯可以放入像黎麥、綠豆、糙米、黑米很多材料都可以加進去，只不過在加的時候要注意不要太著急，一下子吃一半全谷，甚至全部是全谷這樣的飯，可能你的胃腸一時接受不了，你可以從1/5開始變成1/4，1/3，1/2，因為咱們講的是粗細搭配，沒有要求大家頓頓都吃全谷雜糧。

沒有萬能的食物，大自然很健康慷慨，提供給了我們各種各樣非常豐富的食物，我們的科學家也提出了一些概念，比如營養素密度高食物，也就是說這個食物中含有某種營養素占能量的比值比較高，我們常說新鮮的蔬菜水果，肉類，全谷物，奶類等等這樣的一些食物，這些食物含有的礦物質、膳食纖維、維生素比較高，但是它含有的脂肪、糖和能量是相對低的。

我們營養學會組織國內專家對我們研究的成果進行了大量檢索和評價，也給大家梳理出來了我們適當的增加全谷、蔬菜水果，還有奶豆，堅果，魚類，水等等，可以預防大家常見的二型糖尿病，腫瘤，心血管疾病等等這樣的風險。也點出來了我們如果過多吃畜肉，高油高鹽高糖，還有飲酒，就會增加這些疾病的風險，所以對于食物與健康之間的關系我們也要有全面的認識。

對食物的選擇有五方面的原則：第一個原則是多選新鮮天然的食物；第二個是選各種食物、選營養素密度高的食物；第三個原則是選購時首選當季、當地食物資源，就是我們當地產什么我們多選擇一點；第四個原則是要利用我們的營養標簽、食品標簽來選擇預包裝的食品；第五個原則是選購食物時要考慮成本，物美價廉，不過量選購。

建議大家一是看產品名稱，二是看產品配料表，三是看營養成份。

看配料表時候建議消費者記住最重要一個原則：應該按照加入量遞減順序排列，配料表排在前面幾位一定是這個產品主要的原料。比如復合果汁飲料第一個主要原料是水，它還加入了能夠增加這個產品甜味的物質，比如說果葡糖漿、白砂糖，作為這個產品主要特色或者是風味它使用了青檸汁、濃縮蘋果汁、濃縮檸檬汁，為了保證這個產品的品質，保證貨架期，保障它的口味，還使用了果膠，阿拉伯膠、檸檬酸、蘋果酸、維生素C等等這樣一些食品添加劑。通過配料表我們可以清晰看出這個產品主要是以什么配料組成的，使用了什么食品添加劑，清晰比較準確展示這個產品。

我們的強制性國家標準中規定了必須要標示能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉，我們俗稱為“1+4”必須要標出的5個項目，還要看在每一份食品中它的營養成份具體含量是多少，比如薯片每一份40克的薯片，它能夠給消費者提供的能量是870多千焦，能夠提供蛋白質是2.3克，提供脂肪13.3克，但是消費者僅僅知道這樣一個數字還不足以了解這個蛋白質的含量或者是脂肪含量對于我來講具有什么樣的意義，這一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的營養素含量所占的比例，比如說這份薯片每天可以給我提供我所需要的4%的蛋白質，我認為這個應該還是很少的，提供的脂肪能夠達到22%，所以就足以讓我警示，吃完這袋薯片以后脂肪攝入量對我而言已經足夠高了。 

為了避免齲齒和肥胖我們要關注糖的含量， 為了避免肥胖我們要關注脂肪的含量，為了降低消費者的高血壓風險，建議我們看營養標簽時候應該關注鈉含量。

最后，希望消費者能夠關注的是，防止食物過敏，我們要學會通過食品標簽中食品備料，對致敏物質的提示。

當前中國6-17歲兒童青少年的膳食質量在改善，但是蔬菜水果、蛋類，奶類和豆類攝入量還是需要提高。

烹調油和烹調鹽攝入高過推薦量的現象值得關注。

兒童青少年能量的供給基本充足，部分微量營養素缺乏需要重視。

膳食結構有待優化，優質蛋白質的攝入等重要的問題需要彌合城鄉和地區差距。

體格發育狀況進一步提高，但是超重肥胖趨勢呈現了增長態勢。

對于兒童青少年在外就餐的食物或者是如何選擇的，如何去消費這樣的引導非常重要，而且在我們的兒童青少年中還存在的飲水不足，飲料消費，身體活動不足和屏幕使用時間這些問題都需要全社會共同關注和合理指導。