科普時報記者  胡利娟

會做飯不等于會科學烹飪。民以食為先，每個人的幸福感都藏在一日三餐里，而科學烹飪可以使一道美味佳肴，變得可口好看且營養健康。

日常生活中，要做到平衡膳食合理搭配，前不久對外發布的《中國居民膳食指南（2022）》給出了答案：既要多吃蔬果、全谷大豆，還要會烹會選、少鹽少油。

中國農業大學食品學院副教授范志紅作主題報告  來源：中國營養學會

有人就問，哪些是全谷雜豆？它怎么烹調？做菜如何才能少油少鹽？孩子會喜歡吃嗎？5月13日，在北京舉行的2022全民營養周主場啟動會上，中國農業大學食品學院副教授范志紅分享了如何把新版膳食指南的各種建議，真正落實到自己的餐桌上。

五顏六色，全谷雜糧好看又營養

三餐精白米精白面的飲食，并不是所謂“傳統飲食”。中國古人所講的“五谷”之中，包括了小米、大黃米、豆子、水稻和小麥，沒有精白的米和面。所以，烹調全谷雜糧時，首先要知道它們是什么。

“簡單來講，除了白米白面之外，其他含有淀粉的種子都算是全谷雜糧的范疇?！狈吨炯t介紹說，玉米面不在其內，原因在于它去掉的不僅是玉米顆粒種皮，還有種胚，所以不算全谷物。雜豆則是除了大豆，其他可以拿來煮飯的豆子，它們的最大特點是，既榨不出油也做不成豆腐，但煮后綿軟，做主食特別好吃。

那么，全谷雜糧怎么烹調？范志紅建議采取提前浸泡、選用電壓力鍋等方式，或者提前煮30分鐘再放白米，這樣的混合飯口感好。比如老北京的“二米飯”，南方地區的紅豆飯等。

范志紅特別提醒，在雜糧飯中添加綠豆、糙米、黑米等食材時不要著急，先從1/5開始，陸續為1/4、1/3、1/2?！吧攀称胶?，粗細搭配，并不是要求大家頓頓都吃全谷雜糧?！?/p>

當然，在烹調時，每個人吃全谷雜糧的目標不一樣，消化能力也有所不同。

以高血壓、高血糖、高血脂“三高”患者為例，范志紅解釋說，因為他們要用全谷雜糧來控制體重和血糖血脂，所以不適合打粉煮得特別軟爛，要保持一定的咀嚼感，可起到保健作用。

另外，家里有老人、兒童，或者消化功能不好的成員，要延長烹調時間，或者打粉沖糊，這樣食用能獲得更多維生素和礦物質，以及膳食纖維。

“主食就像是大籮筐，啥都可以往里裝?！狈吨炯t稱，在白米白面之外，大家可以再增加一些大豆粉、奶粉、堅果，以及水果干等食材，使主食顏色多樣化，既好看又營養，讓小朋友覺得家里的飯尤其好吃。

改變方法，“水油燜”讓孩子愛吃綠葉菜

新版膳食指南還指出，烹調油每天攝入量為25—30克。

“它包括炒菜油、蘸菜的沙拉醬，以及各種面點用油?！狈吨炯t稱，現在大多家庭烹調油食用嚴重過量，每天攝入量不僅是40—50克，有的甚至更多。

“多吃油是真容易多長肥肉?！狈吨炯t解釋道，每100克油的熱量是899千卡。

怎樣烹調的菜肴算是油多？范志紅舉例說，過油或者油炸食品、口感“酥”、菜盤里有多余的油，甚至菜湯表面呈現浮油或大片油花等，都是攝入過量?！?5克油的標準是，菜湯里僅有少量小油珠?！?/p>

既想菜肴好吃還要少油？對此，范志紅建議：首先改變烹調方法，避免油炸。其次，選用低脂肪、低膽固醇、高纖維食材進行合理搭配。比如燉肉時，可放點蘑菇、香菇、梅干菜、海帶等，以降低菜的脂肪和膽固醇含量，以增加食物的多樣化。另外，涼拌、燜煮和蒸煎時也要少油，還要少喝含油湯，少吃加油制作的手抓餅、手撕餅、蔥油餅等面點。

對于每天攝入量為300—500克的蔬菜，范志紅推薦“水油燜”的烹調方法，既少鹽又少油，老人小孩都喜歡，很多小朋友就因此愛上了吃綠葉菜。

使用香辛料，增加微量元素好處多

“少放鹽菜沒味”“鹽吃少了沒勁兒”……鹽雖然是生活中的必需品，但攝入量過多會影響健康。

新版膳食指南強調，成年人每天攝入食鹽量不超過5克。

“控鹽就是要控制所有的咸味，包括鮮味、調味品，它們也含鈉，還有咸味菜肴的總量，也不容易忽視?！狈吨炯t說，過去吃菜咸，是因為那時菜少飯多，現在是飯少菜很多，每樣菜就算吃一點，鹽的攝入量綜合起來也超標。

同時，還要少喝咸湯，因為一碗咸湯1克鹽。所以，用白開水、小米湯、玉米湯或者淡茶來替代，沒油也沒鹽，喝起來很舒服。

豆漿油條，很多人早餐得完美搭配，但要小心，油條中不僅有鹽還添加了小蘇打，所以鈉含量高，少吃為好。

“少油少鹽并不是清水煮?！狈吨炯t解釋說，可以在菜肴里添加醋、檸檬汁、胡椒粉等香辛料，補充身體中的抗氧化物質和微量元素，益處多多。

由此可見，少油少鹽增加全谷物，并不會影響到食物的美味。范志紅希望這些健康烹調小技能，讓大家的餐桌更豐富多彩。