對需要增加體重的人，包括成人當中的瘦弱者和需要生長發育的青少年來說，增加體重的主要方式是 熱量攝入超過熱量消耗值。 輕體力活動女性的標準一日能量參考值是1800千卡，所以食譜中的總能量必須超過這個數值。有些人原本基礎代謝率較低，到2000千卡已經可以達到增重效果，但有些瘦人屬于基礎代謝率較高的類型，可能需要到2200-2400千卡才能看到明顯效果。

然而瘦人大部分食量并不大。怎樣才能既增加熱量，看起來也不顯得食量過大呢？

其中的奧秘就是加大能量密度，降低飽腹感。比如說，同樣的蔬菜，生著涼拌吃不太容易吃很多，而炒熟之后就比較容易吃下去，而且還增加了不少炒菜油的熱量。又比如說，同樣吃肉類，雞胸肉、里脊肉蛋白質含量高而脂肪少，雞翅膀、排骨肉則在含有蛋白質的同時，也含有不少脂肪，熱量就明顯會高一些，而且更加香美好吃。用這樣的食材，采用需要添加烹調油的烹調方式，自然就會升高食物的能量密度。有人可能會歡呼，找到增重飲食的秘訣了！不過，增加體重并非僅僅增加食物熱量總值那么簡單。如果是那樣的話，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如說，把饅頭換成油條，或者黃油面包，同樣的重量，熱量就會高出一大塊。又比如說，在粥和糊糊中加入白糖，體積一點都沒擴大，熱量卻會明顯上升。按這種路子走，多吃餅干蛋糕之類的高熱量低營養價值食品，多吃油炸食品，再多喝點高脂肪的骨頭湯豬蹄湯，不就可以奏效了么？但是我們無論何時都不能忘記，所謂健康減肥是不減少肌肉不疏松骨骼的減肥，所謂健康增重，也不僅僅是增加體脂肪，而更多地意味著增加肌肉，加強內臟功能，對25歲之前的人來說還有增加骨鈣儲備量的任務。

想一想如果在纖細的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只會令弱者體能更差，更容易疲憊，甚至埋下未來罹患糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的隱患。很多女性原本不胖，懷孕后稍微增加體重，就出現血糖控制障礙，甚至變成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因為身體代謝功能差，加上食物選擇不當。

所以，一定要考慮到增肌的需求：

1. 供應足夠多的蛋白質，超過女性DRIs推薦值20%以上；

2. 脂肪攝入量必須控制在35%的供能比以內；

3. 供應足夠的鈣、鎂、鐵、鋅等和B族維生素，以便修復身體組織，提升代謝能力。這樣的飲食能夠支撐一小時的增肌鍛煉，保證增重后肌肉和脂肪同步增長，體型緊實線條流暢。同時，充足的微量營養素供應也能促進兒童少年的成長，支撐每天繁重的學習任務。

要達到微量營養素充足供應的目標，需要做到：

1. 食譜中不能放進去餅干糖果點心之類的低營養價值食物，也不能出現油膩食物。應當更多地使用富含脂肪的天然食物，包括魚肉蛋奶和堅果類。

2. 主食仍應做到品種多樣化，有三分之一左右的全谷類、薯類等食物。面粉優先選擇全麥粉和標準粉，而不要追求精白，以便保留更多的維生素。全谷食物和加工精度較低的米面類食物，可以通過發酵、煮粥、打糊等方式來解決消化上的難度，而且宜與白米白面食物配合食用。只要安排得當，它們可以為健康增重做出很好的貢獻。

3. 飲食要注意三餐均勻，早餐必須吃好，而不要一頓多一頓少。只有均勻地供應蛋白質，身體才能充分地利用它們來構建組織。

人體是智慧的，只要給它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好覺，放松心情，加上適度的運動，它就能夠很好地進行自我維護。健康的增重往往會出現一個有趣的現象，就是身體增加了好幾斤重量，原來枯瘦的四肢變得充實了，穿衣服卻沒有變緊的感覺，同時身體感覺很輕松，精神和體力變得更好。這說明，增加的體重主要用于充實內臟和肌肉，脂肪含量并沒有明顯增加?！@才是最令人高興的增重！

作者：范志紅 中國營養學會理事、中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授